Zaino con bottiglie d'acqua, step sui gradini e lunghe camminate: i consigli per l'allenamento fai da te a casa o al parco

I consigli del personal trainer Gianni De Clara e quali sono i benefici

VENEZIA. Il Comitato tecnico scientifico ha indicato la lista degli scaglionamenti per far ripartire l'attività sportiva fissando priorità e regole. Si resta in attesa, dunque. Ma mentre si aspetta, ci si può continuare ad allenare. A casa come al parco. Come? E quali strumenti si possono utilizzare in alternativa agli attrezzi? E quali sono i benefici? A spiegarcelo è il personal trainer Gianni De Clara.

PER APPROFONDIRE:

"Al giorno d’oggi - premette De Clara - lo sviluppo tecnologico e le diverse abitudini alimentari e motorie hanno aumentato la sedentarietà, basti pensare che l’Organizzazione mondiale della sanità ha come obiettivo di ridurre l’inattività del 10% entro il 2025 poiché nel mondo uno adulto su tre è inattivo e questo comporta un maggior costo a carico della sanità nel caso in cui l’inattività sia causa di patologie cardiovascolari".

  • Scale al posto dell'ascensore

"A tal proposito le linee guida - continua - prevedono di 150 minuti di attività fisica settimanale per gli adulti e di almeno un'ora al giorno per i bambini e adolescenti. L’abitudine di fare le scale al posto dell’ascensore o spostarsi a piedi o in bici è un ottimo metodo per raggiungere rapidamente questo obiettivo.

Possiamo suddividere l’attività fisica in due categorie, quella aerobica e quella “contro resistenza” praticata utilizzando dai semplici pesi ed elastici fino ai macchinari dei centri fitness.

PER APPROFONDIRE:

 

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  • Spostamenti a piedi o in bici

"L’attività aerobica si può svolgere ad esempio attraverso la camminata, la corsa, la bici o attrezzature cardiofitness (l’ellittica, il tapis roulant o le cyclette). I benefici di questa attività - prosegue De Clara - sono legati sia al dispendio energetico che va ad agire sul peso forma che alla stimolazione dell’apparato cardiocircolatorio con conseguente miglioramento dello stato di salute generale, benefici nei confronti del colesterolo, dei trigliceridi, della pressione arteriosa, della glicemia e di molti altri parametri di interesse medico".

La camminata e la corsa negli ultimi anni sono praticate da molte persone. Volendo fornire un dato interessante "possiamo affermare con buona approssimazione che il dispendio energetico equivale al prodotto del peso corporeo per i km percorsi.  Ad esempio una persona del peso di 60kg che percorre un percorso pianeggiante di 10km avrà speso 600 kcal". 

"Queste calorie - spiega - verranno fornite prevalentemente dai grassi nel caso della camminata mentre passando ad andature di corsa sempre più veloci l’energia verrà fornita con un contributo maggiore degli zuccheri rispetto ai grassi, da qui la scelta verso attività di lunga durata e bassa intensità per ottimizzare il consumo di grassi".

  • Gradini, rialzi e step per tonificare

L’attività contro resistenza o di tonificazione "è la seconda tipologia di attività fisica con cui si va a migliorare il tono muscolare per migliorare la postura, modellare il proprio corpo e soprattutto un mezzo per prevenire le cadute nella terza età" dichiara De Clara.

In un centro fitness, infatti, si possono trovare molte attrezzature per la tonificazione e in attesa della riapertura possiamo riprodurre gli esercizi a corpo libero e usando dei pesi recandoci al parco o a casa.

I più appassionati hanno allestito le “home gym” e per chi volesse ottimizzare la spesa alla resa è possibile trovare la soluzione in piccoli attrezzi ed alcuni consigli che ora tratteremo.

Uno step o un rialzo da 30-50 centimetri ci permettono di svolgere degli esercizi per gli arti inferiori salendo e scendendo o come rialzo per degli affondi ma anche un aiuto per svolgere i piegamenti sulle braccia ed altri esercizi.

  • Zaino con bottiglie d'acqua per aggiungere intensità agli esercizi

Indossando uno zaino con alcune bottiglie d’acqua possiamo subito aggiungere intensità a basso costo ai nostri esercizi soprattutto durante gli esercizi per gli arti inferiori come ad esempio gli affondi, squat e step up.

Le bande elastiche in commercio si differenziano per la diversa elasticità e quindi livello di intensità o di assistenza a seconde del loro utilizzo. Sceglieremo una o due bande che ci permettano di ottenere la resistenza adeguata a sentire la tensione muscolare sotto sforzo ma anche a mantenere la corretta postura evitando di compensare con altre parti del corpo durante l’esercizio. Le bande possono essere anche usate per ricevere un aiuto durante alcuni esercizi come ad esempio le trazioni alla sbarra.

  • Fitball per migliorare la postura in smart working

La Fitball è un attrezzo che ci permette di fare molti esercizi e se siamo in smart working utilizzandola come sedia otterremo grandi benefici per la nostra postura. Può essere usata "come punto di appoggio per eseguire un esercizio come ad esempio il ponte glutei con i piedi appoggiati sopra oppure per creare maggiore intensità in un esercizio grazie alla sua caratteristica di essere gonfiabile a diverse pressioni e creare instabilità per farci lavorare più intensamente" spiega De Clara.

  • Trx casilingo: basta un punto di fissaggio

Il Trx è un attrezzo che richiede maggior padronanza nei movimenti e un buon controllo posturale, nella sua semplicità è molto efficace e versatile con cui sarà possibile svolgere una grande varietà di esercizi per tutto il corpo. Sarà sufficiente avere un punto di fissaggio a cui attaccarlo e grazie alla nostra postura sarà possibile intensificare gli esercizi rendendoli leggeri o molto intensi.

PER APPROFONDIRE:

 

  • App per lezioni online

Per prendere degli spunti di esercizi si può spaziare dalle app più famose, ai trainer che fanno lezioni on-line oppure passando per i parchi pubblici dove potrete trovare qualche professionista che a causa delle restrizioni lavora con i propri clienti nel rispetto delle norme anticovid utilizzando le attrezzature del parco e gli attrezzi di facile trasporto.

  • Regole per la palestra

Quando si tornerà in palestra si dovranno rispettare determinate regole come indicato dal Comitato tecnico scientifico. Nella prima fase sono previste soltanto lezioni individuali mantenendo la distanza tra le persone di due metri. «È obbligatoria la pulizia delle aree di contatto di ciascun attrezzo dopo ogni utilizzo da parte dell’utente con opportuno prodotto igienizzante». Gli attrezzi e i materiali dovranno essere sempre sanificati.

Si deve «utilizzare, ove possibile, tappetini propri, o se di uso collettivo è obbligatorio igienizzarli prima e dopo la sessione di allenamento». E ancora: negli spogliatoi non si possono lasciare «gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma bisogna riporli in zaini o borse personali» e, una volta rientrati a casa «è consigliato lavarli separatamente dagli altri indumenti». L'uso delle docce non sarà consentito.

Mentre «deve essere previsto l'obbligo di usare la mascherina (non solo di esserne dotati) per gli operatori». Il numero di dispenser e la quantità di gel disinfettante da mettere a disposizione «va calibrato non solo in base alla superficie ma anche in funzione del numero di potenziali utenti che potrebbero utilizzarlo». Inoltre «vanno previsti dispenser in maniera diffusa in tutti i punti di passaggio, inclusi l’ingresso all’impianto, gli accessi agli spogliatoi e ai servizi nonché gli accessi alle diverse aree».

 

 

 

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