Glutei, schiena e addominali in casa con le kettlebell Cinque esercizi facili per tutti

Rimettersi in forma a volte può sembrare un'impresa irraggiungibile. I chili di troppo sembrano più forti, più volitivi, più determinati di noi. Andare in palestra diventa una missione epica. E se potessimo averne una in mano?

E' la filosofia che ci spiega Barbara Pezzangora, istruttrice di StrongFirst Italy. Barbara, appassionata di pesi, ci svela le virtù del Kettlebell: una palla in ghisa con maniglie di varie misure e pesi.

Barbara ci propone cinque esercizi da svolgere tutti i giorni, per una quarantina di minuti, che riguardano le principali zone hard del corpo: gambe e glutei; cosce e schiena; dorsali; addominali. Non serve molto spazio ed è un allenamento che consente di bruciare calorie.

Il kettlebell può essere utilizzato da tutti: atleti, donne, uomini e giovani. Pesa dagli 8 ai 48 chili e oltre e permette un allenamento a 360 gradi. Ha un costo accessibile (10-35 euro) e si trova negli store dedicati al fitness.

«Con questo strumento – rivela Barbara – si può costruire massa magra e perdere grasso corporeo. Per gli uomini si può iniziare con i kettlebell da 12 kg, salire a 16 kg quando si migliora, fino ad arrivare a 24 kg. Per le donne è bene iniziare con un attrezzo di 8 kg, poi con 12 kg e arrivare ad utilizzare i 16 kg». Ed ora che abbiamo fatto conoscenza con il kettlebell, via, si parte con l'allenamento.

1Come si ottengono gambe e glutei tonici? «Con il “goblet squat” che allena gambe e glutei: in piedi, gambe distese, schiena dritta, glutei e addome contratti e la kettlebell davanti a sé. La afferriamo con le due mani e scendiamo fin dove riusciamo a mantenere la schiena neutra. A questo punto risaliamo. Faremo 5 serie dalle cinque alle sei ripetizioni».

2E per sbloccare le spalle, magari dopo una giornata davanti al monitor del pc?

«Niente di meglio del “halo”, ovvero una turnazione. Bisogna tenere il kettlebell davanti a testa in giù e portarlo prima dietro la testa, poi davanti cercando di fare cerchi sempre più stretti. Va eseguito con glutei e addome contratti per stabilizzare il tronco durante l'esercizio. Consiglio 3 serie da cinque ripetizioni per lato».

3Se vogliamo scongiurare il mal di schiena?

«L'esercizio giusto è lo “stacco da terra”: kettlebell tra i piedi, lo stacco letteralmente da terra mantenendo la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Qui il kettlebell tocca terra ad ogni ripetizione. L'ideale sono 5 serie da cinque-sei ripetizioni».

4Per i muscoli dorsali Barbara spiega il “rematore ad un braccio”: «Tengo il kettlebell con una mano, con il ginocchio opposto leggermente piegato e mi inclino in avanti con la schiena affondando la kettlebell al busto (con il gomito stretto contro il fianco). Da fare 4 serie da 8-10 ripetizioni».

5Infine gli addominali. «Propongo il “russian twist” che è la classica torsione addominale obliqua con kettlebell: 3 serie da dieci-dodici ripetizioni».

I risultati? «Di sicuro l'aspetto fisico sarà presto visibile ma è un effetto collaterale delle cose ben fatte. Il kettlebell ti mette alla prova fisicamente e psicologicamente: richiede concentrazione, controllo del proprio corpo e consapevolezza dei movimenti».

Chi è interessato ad approfondire il mondo kettlebell c'è il sito www.purepower.info. Qui c'è il meglio del kettlebell che, in Italia, ha meno di mille istruttori certificati e, in città, circa una decina. —